Sinergia de Nutrientes

 Ejemplos Clave de Sinergia de Nutrientes

Vitaminas y Minerales

a) Vitamina D + Calcio

• Función: El calcio es esencial para la salud ósea, pero requiere vitamina D para su correcta absorción intestinal.

• Fuentes: Lácteos, cereales fortificados, pescado, exposición solar (para la producción de vitamina D).

Mecanismos de Sinergia de Nutrientes

Vitamina D + Calcio → Salud Ósea y Mecanismo de Absorción de Calcio:

• La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino al estimular la producción de proteínas transportadoras de calcio (calbindina).

• En los riñones, la vitamina D reduce la excreción de calcio, manteniendo niveles adecuados de calcio.

• En los huesos, la vitamina D estimula los osteoblastos para aumentar la deposición de calcio, fortaleciéndolos. • La vitamina D estimula la producción de proteínas transportadoras de calcio en el intestino, lo que mejora su absorción.

Ingesta recomendada:

• Vitamina D: 600 UI/día (adultos), 800 UI/día (personas mayores)

• Calcio: 1000 mg/día (adultos), 1200 mg/día (personas mayores)

b) Vitamina C + Hierro

• Función: La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo, lo que reduce el riesgo de anemia.

• ​​Fuentes: Cítricos, verduras de hoja verde, frijoles, lentejas.

Vitamina C + Hierro → Mejor absorción de hierro y mecanismo de prevención de la anemia:

• La vitamina C reduce el hierro férrico (Fe³⁺ → Fe²⁺) a una forma de hierro ferroso más absorbible.

• Se une al hierro no hemo presente en los alimentos vegetales, impidiendo que forme complejos insolubles con fitatos y oxalatos. • La absorción de hierro se produce en el duodeno a través de los transportadores DMT1 (transportador de metal divalente 1).

• La vitamina C convierte el hierro en su forma ferrosa, más absorbible, en el estómago.

Ingesta recomendada:

• Vitamina C: 75 mg/día (mujeres), 90 mg/día (hombres)

• Hierro: 18 mg/día (mujeres), 8 mg/día (hombres)

c) Zinc + Vitamina A

• Función: El zinc ayuda a activar la vitamina A, crucial para la visión y la función inmunitaria.

• ​​Fuentes: Carne, mariscos, zanahorias, lácteos.

• Mecanismo: Zinc + Vitamina A → Función inmunitaria y visión. Mecanismo:

• El zinc es esencial para la proteína transportadora de retinol (RBP), que transporta la vitamina A en la sangre. • Las enzimas dependientes del zinc activan el retinal → ácido retinoico, la forma funcional de la vitamina A.

• El zinc parece regular la conversión metabólica del retinol a retinal, un paso enzimático que requiere ADH dependiente del zinc, en el intestino, el hígado, los testículos y la retina, donde participa en un paso esencial del ciclo visual.

• La deficiencia de zinc también puede afectar la síntesis de la proteína opsina.

• La vitamina A favorece la diferenciación celular inmunitaria y el zinc potencia la respuesta inmunitaria.

Ingesta recomendada:

• Zinc: 11 mg/día (hombres), 8 mg/día (mujeres)

• Vitamina A: 900 mcg/día (hombres), 700 mcg/día (mujeres)

d) Magnesio + Vitamina D

• Función: El magnesio contribuye a la activación de la vitamina D y al metabolismo del calcio.

• Fuentes: Frutos secos, semillas, verduras de hoja verde. • Mecanismo: Magnesio + Vitamina D → Mecanismo de Activación de la Vitamina D:

• El magnesio es necesario para las enzimas 25-hidroxilasa y 1α-hidroxilasa, que convierten la vitamina D en su forma activa (calcitriol).

• Sin magnesio, la vitamina D permanece inactiva, lo que reduce su papel en la absorción de calcio.

• El magnesio es necesario para la hidroxilación de la vitamina D en el hígado y los riñones.

• El magnesio también contribuye a la síntesis de la forma activa de la vitamina D en el organismo. Actúa como cofactor en las reacciones enzimáticas para la activación de la vitamina D en el hígado y los riñones. Estudios in vitro e in vivo han demostrado que la 1α-hidroxilasa y la 24-hidroxilasa dependen del magnesio.

Ingesta recomendada:

• Magnesio: 400 mg/día (hombres), 310 mg/día (mujeres)

• Vitamina D: 600 UI/día

e) Vitamina C + Vitamina E → Protección antioxidante

Mecanismo:

• La vitamina E neutraliza los radicales libres, pero se oxida en el proceso.

• La vitamina C regenera la vitamina E a su forma activa, manteniendo su poder antioxidante.

• Con el reciclaje de la vitamina E, el tocoferol reacciona con un radical peroxilo para formar un radical tocoferilo, que a su vez es regenerado por la vitamina C.

• Este reciclaje de la vitamina E requiere un aporte de vitamina C y, a menudo, es la razón por la que estos nutrientes se consumen simultáneamente mediante suplementos.

• Ambos trabajan juntos para proteger las membranas celulares del daño oxidativo (importante para la salud de la piel, el corazón y el cerebro). Ingesta recomendada:

• Vitamina C: 75-90 mg/día

• Vitamina E: 15 mg/día

f) Selenio + Vitamina E

• Función: El selenio y la vitamina E actúan como potentes antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo, reforzando el sistema inmunitario y favoreciendo la salud del corazón y la tiroides.

• Fuentes alimentarias: Nueces de Brasil, semillas de girasol, almendras, espinacas, huevos, salmón, atún y aguacates.

Selenio + Vitamina E → Reducción del estrés oxidativo

Mecanismo:

• El selenio es un cofactor de la glutatión peroxidasa (GPx), que neutraliza el peróxido de hidrógeno.

• La vitamina E estabiliza las membranas lipídicas y previene la peroxidación lipídica. • Juntos, mejoran la capacidad del cuerpo para combatir el estrés oxidativo. Ingesta recomendada:

• Selenio: 55 mcg/día

• Vitamina E: 15 mg/día

g) Polifenoles + Vitamina C

• Función: Los polifenoles y la vitamina C trabajan juntos para potenciar la actividad antioxidante, reducir la inflamación, mejorar la salud cardíaca y reforzar la función inmunitaria. La vitamina C también ayuda a estabilizar los polifenoles, aumentando su eficacia.

• ​​Fuentes alimenticias: Té verde, té negro, chocolate negro, frutos rojos, cítricos, uvas, manzanas, granadas y espinacas.

 Polifenoles + Vitamina C → Potenciador antioxidante

Mecanismo:

• Los polifenoles del té, los frutos rojos y el chocolate negro potencian la capacidad de la vitamina C para donar electrones y neutralizar los radicales libres.

• La vitamina C estabiliza los polifenoles, prolongando sus efectos antioxidantes. Ingesta recomendada:

• No hay una dosis diaria recomendada (CDR) de polifenoles; se recomienda consumir abundantes frutas y verduras de colores vivos a diario.

 h) Grasas saludables + Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)

Mecanismo:

• Las vitaminas liposolubles se disuelven en las grasas alimentarias y se absorben a través de los quilomicrones en el intestino delgado. • Sin grasas, las vitaminas A, D, E y K presentan una absorción deficiente y baja biodisponibilidad.

• Los ácidos grasos omega-3 mejoran el transporte de vitamina E y reducen la inflamación. Ingesta recomendada:

• Vitamina A: 900 mcg/día

• Vitamina D: 600 UI/día

• Vitamina E: 15 mg/día

• Vitamina K: 120 mcg/día (hombres), 90 mcg/día (mujeres)

i) Proteína + Fibra → Mejor control de la glucemia

Mecanismo:

• La proteína ralentiza el vaciado gástrico, previniendo picos repentinos de glucemia.

• ​​La fibra (especialmente la fibra soluble) retrasa la absorción de glucosa, mejorando la respuesta a la insulina. Ingesta recomendada:

• Proteínas: 0,8 g/kg de peso corporal

• Fibra: 25 g/día (mujeres), 38 g/día (hombres)

j) Probióticos + Prebióticos → Salud intestinal y digestión

Mecanismo:

• Los prebióticos (fibra del ajo, la cebolla y el plátano) nutren las bacterias intestinales beneficiosas.

• Los probióticos (yogur, alimentos fermentados) introducen bacterias beneficiosas que mejoran la digestión y el sistema inmunitario.

Ingesta recomendada:

• No hay una dosis diaria recomendada (CDR) fija, pero se recomienda consumir alimentos fermentados a diario y entre 5 y 38 g de fibra.